• Este plato de ensalada de pasta con fruta es un plato muy bueno para vegetarianos, ya que tiene muchos carbohidratos, vitaminas esenciales, y proteínas.
  • Ingredientes

    •  350 gr. de pasta tipo pajarita.
    •  100 gr. de frutillas.
    •  2 bananas.
    •  1 queso fresco.
    •  Aceite de oliva.
    •  Vinagre.
    •  Nueces.
    1. Comenzamos hirviendo la pasta.
    2.  Mientras se hace la pasta nos ocuparemos de ir preparando la fruta. Las bananas las pelamos y cortamos en rodajas. En el caso de las frutillas vamos a trocearla en pedacitos muy pequeños. Ahora nos ocupamos del queso fresco, que podemos utilizar queso dambo magro; lo cortamos en cubitos pequeños también y lo echamos todo a un bol grande.
    3.  Cuando la pasta esté lista la echamos en el bol y lo removemos todo bien para que se mezclen bien los ingredientes.
    4.  Vamos a incorporar ahora las nueces y volvemos a removerlo bien para que queden bien repartidas con el resto de ingredientes.
    5.  Para condimentar: primero ponemos un chorrito de aceite condimentamos bien, para que tanto la pasta como el resto de ingredientes queden bañados por el aceite. Por último hacemos lo mismo con el vinagre y aliñamos para que quede bien mezcladito los sabores.
    6.  La dejamos enfriar en la heladera por un cuarto de hora y estará listo para comer.

 

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Rendimiento: 16 unidades

Ingredientes

  • 1 ¾ tazas de harina
  • 2 cdtas. de polvo de hornear
  • Pizca de sal
  • 2 cdas. de cacao amargo
  • ¼ taza de edulcorante
  • 3 huevos
  • ½ taza de leche descremada
  • ¼ taza de aceite
  • Chips de chocolate (opcional) o almendras.

Preparación

Tamizar la harina, sal, polvo de hornear, cacao y edulcorante. Incorporar si se quiere los chips de chocolate o almendras picadas. Aparte, batir ligeramente los huevos, leche y aceite. Incorporar a los secos, y mezclar todo hasta formar una masa bastante líquida. Rellenar pirotines hasta ¾ de su capacidad. Llevar a horno moderado por 10 o 12 minutos. Dejar enfriar sobre rejilla.

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Cuando los bolsillos mandan, siempre es oportuno recurrir a esas fórmulas que asocian vegetales y carne picada. Como esta deliciosa calabaza rellena.

  • Tiempo de preparación: 
  • Tiempo de cocción: 
Ingredientes

 

  •  2 unidad/es de Calabaza
  •  4 pizca/s de Sal
  •  4 pizca/s de Azúcar
  •  500 gramo/s de Cebolla
  •  500 gramo/s de Cebolla de verdeo
  •  3 cucharada/s de Aceite
  •  1 cucharada/s de Sal gruesa
  •  1 cucharada/s de Orégano
  • 1/2 kilo/s de Carne picada
  •  1 cucharadita/s de Comino
  •  1 cucharadita/s de Ají Picante
  •  cantidad necesaria de Pimienta
  •  1 cucharada/s de Pimentón
  •  1 ramito/s de Albahaca
  • Preparación

    – Colocar 2 calabazas enteras (con su cáscara) sobre placas para horno. Llevarlas al horno y cocinarlas unos 40 minutos, aproximadamente, hasta que estén a punto

    – Retirar las calabazas del horno y cortarlas al medio, a lo largo. Descartar las semillas

    – Acomodar las mitades de calabaza en cazuelas de barro alargadas

    – Pisar la carne de la calabaza con un tenedor, haciendo un puré con su propio relleno. Condimentarlas con una pizca de sal y otra de azúcar

    – Preparar el picadillo. Picar las cebollas comunes y las de verdeo. Rehogar las comunes en el aceite unos 10 minutos y luego agregar el verdeo, cocinando unos 5 minutos más, para que las cebollas terminen de transparentarse, revolviendo con cuchara de madera

    – Sumar la sal gruesa, el orégano y agregar la carne, revolviendo siempre (unos 15 minutos). Cuando esté casi cocida, incorporar el comino y luego el ají picante y pimienta a gusto. Al retirar del fuego, sumar el pimentón

    – Rellenar cada calabaza con unas cucharadas del picadillo de carne. Llevar las calabazas al horno y cocinarlas unos 10 minutos, hasta que se gratinen

    – Retirar las calabazas del horno, agregar hojas de albahaca fresca y llevar la fuente a la mesa sobre una tabla de madera.

    Porciones

    Receta para 4 porciones

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Ingredientes

  • Calabaza 800 g.
  • Arroz integral 120 g.
  • Sal 1 pizca
  • Perejil Deshidratado1 cdita.
  • Orégano ½ cdita.
  • Tomillo  ½ cdita.
  • Pimienta Blanca Molida ¼ cdita.
  • Cebolla Deshidratada ½ cda.
  • Queso fresco descremado 100 g.

Preparación

Tiempo de preparación: 20 minutos

 

Limpiar bien la calabaza y colocar en abundante agua hirviendo por espacio de 10 minutos. Retirar. Cortar a la mitad. Quitar las semillas y ahuecar. Reservar.
Cocinar arroz integral en abundante agua hirviendo por espacio de 25 minutos. Retirar del fuego, escurrir y reservar.
Mezclar la pulpa de la calabaza con el arroz cocido. Condimentar con sal, Perejil, Orégano, Tomillo y Pimienta Blanca. Incorporar la Cebolla Deshidratada y colocar la preparación  en la calabaza ahuecada. Disponer encima el queso previamente cortado en cubos pequeños y llevar a un horno precalentado a temperatura media hasta que el queso funda. Retirar y servir.

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INGREDIENTES

 

  • 200 gr de pasta
  • agua
  • sal

 

Salsa pesto:

  • 50 gr de hojas de albahaca
  • 80 gramos de piñones
  • 2-4 dientes de ajo
  • 120 ml (1/2 vaso) de aceite de oliva extra virgen
  • 115 gr de queso parmesano recién rallado
  • Si deseas puedes decorar con tomates cherry

 

PREPARACIÓN

 

Salsa pesto: Tritura la albahaca, los ajos y los piñones hasta conseguir una pasta homogénea. Añade 60 ml de aceite de oliva y bate para darle a la pasta una consistencia cremosa. Incorpora el resto del aceite poco a poco, en forma de hilo fino, sin dejar de batir para conseguir una emulsión perfecta.

Añade el queso y remueve con una cuchara de madera. Prueba y añade sal y pimienta si fuera necesario. Una vez lista la salsa, cocina la pasta el tiempo necesario para que quede al dente. Escurre y mezcla con la salsa pesto. Sirve de inmediato

 

*TIPS

La salsa pesto si bien es saludable es alta en grasa. Si deseas algo más ligero aprovechando los beneficios de la albahaca opta por una salsa verde echa en base a espinaca, albahaca, leche descremada y queso fresco.

TABLA NUTRICIONAL

Spaguetti al pesto

Energía

858 Kcal

Proteína

18 gr.

Grasa

72 gr.

Carbohidrato

38 gr.

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En un estudio de un grupo de mujeres se demostró que al agregar una zanahoria diaria a la dieta habitual se reducía el riesgo de sufrir accidentes cerebro vasculares en un 68%, además (eso no es todo) reduce a la mitad el riesgo de sufrir cáncer pulmonar. Lo mejor de todo es que el calor no destruye el beta-caroteno, por el contrario, una ligera cocción facilita su asimilación.

INGREDIENTES

  • 1/4 de cebolla rallada
  • 1 cda. de caldo de verduras
  • 2 claras batidas punto nieve
  • 3/4 taza de zanahoria cocida y picada
  • 1 cdta. de queso parmesano rallado
  • 1 cda. de queso crema
  • 1 cda. de avena
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN

 

  1. Hervir la cebolla en agua hasta que esté cocida, escurrir y agregarla al caldo de verduras.
  2. Mezclar las zanahorias con el queso crema hasta formar una pasta, incorporarla al caldo con cebollas; añadir el queso rallado y sazonar con sal y pimienta.
  3. Engrasar ligeramente el molde y verter.
  4. Luego incorporar gradualmente las claras batidas a punto de nieve y la avena.
  5. Revolver y llevar al horno hasta que cuaje.
  6. Finalmente desmoldar.
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Ingredientes:

 

  • 150 g de cerdo -corte magro-
  • 4 champiñones frescos
  • 1 zanahoria mediana
  • ½ morrón
  • ¼ cebolla
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • Brotes de soja, cantidad necesaria
  • Spray vegetal, cantidad suficiente
  • Sal y pimienta, a gusto

 

Preparación:

Siguiendo las instrucciones se consigue una sola porción que aporta 420 calorías.

Empezar por pelar y cortar la zanahoria en bastones y la cebolla en rodajas, los champiñones en rebanadas, el cerdo en finas tiras, y el morrón también en tiras.

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Al contrario de lo que se cree, al comer alimentos sanos con mayor frecuencia diaria, el metabolismo se ve forzado a trabajar y, por ende, a quemar más calorías. Pero hay que saber elegir lo que comemos…

Varios estudios confirman los beneficios de realizar comidas más frecuentes a lo largo del día, en especial para las personas con problemas de peso. Sin embargo, tanto aquellas con sobrepeso como con peso normal obtienen ventajas con esta modalidad. Dichas investigaciones comprobaron que el consumo irregular de alimentos de bajo valor nutricional como golosinas, papas fritas, galletas y gaseosas -el denominado “picoteo no saludable”- es cada vez más común en niños. Se concluyó que ese hábito pudo haber contribuido, junto a otros factores, al aumento de la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes y las cardiovasculares que se observan a nivel global a edades cada vez más tempranas.

La importancia de las 6 comidas diarias

Para bajar de peso se recomienda un mínimo de 6 comidas diarias. De todas maneras, si el día comienza muy temprano y termina tarde, y se planifican las comidas cada 2 horas, se verá incrementado el número de ingestas (posiblemente, más de 6) y esto no pone en riesgo el descenso de peso.

A muchas personas les cuesta creer que esto sea posible, pero tiene fundamento científico y la única manera que hay de comprobarlo es poniéndolo en práctica. En general, se tiene la sensación de que al comer más veces se subirá de peso pero el efecto es totalmente opuesto, al comer alimentos sanos con mayor frecuencia diaria, el metabolismo se ve forzado a trabajar y, por ende, a quemar más calorías.

Dos de los factores claves para bajar y mantenerse en peso son: la distribución de las comidas y el respeto por los horarios, y la actividad física.

En la actualidad son grandes pilares en el tratamiento de la obesidad y forman parte de la educación terapéutica y el cambio definitivo de estilo de vida.

 

Planifique sus comidas

 

Distribuir seis comidas diarias implica hacer comidas más frecuentes, lo cual influye positivamente en el adelgazamiento. La frecuencia también es importante, ya que las ingestas deberían tener entre sí una hora y media- como mínimo- y tres horas, como máximo.

 

Para manejar estos cambios, en principio, es conveniente realizar las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y, luego, ir incorporando, de a poco, las colaciones (una a media mañana y otra a media tarde, e incluso en algunos casos si fuera necesario, una tercera post cena). Todo cambio necesita tiempo y constancia, hay que hacerlo progresivamente para evitar perder motivación.

 

Recomendaciones

 

Es aconsejable incluir algún líquido, que no aporte calorías (café, té, mate cocido, mate cebado, tisanas, jugo o gaseosa light, agua saborizada sin azúcar, bebidas a base de hierbas light, caldo de verduras), junto al sólido que se elija para incrementar el valor de saciedad. Los líquidos calientes o bien frescos pero con gas la estimulan.

Es importante que el alimento elegido contenga proteínas y/o fibra y, en lo posible, que demande masticación para que resulte útil desde el punto de vista de la saciedad.

Comer despacio, tomando bocados pequeños y saboreando; ya que de esta manera se da tiempo al cerebro a que reciba la señal de saciedad desde el estómago. Cuando se come rápido y casi sin masticar, no sólo se dificulta la digestión sino que además se come más; porque la señal llega tarde al cerebro.

Si es posible, hacer las colaciones, como el resto de las comidas, sentado y evitando realizar actividades que produzcan distracción como mirar la televisión, hablar por teléfono o trabajar en la computadora.

LOS BENEFICIOS DE COMER CADA 3 HORAS

 

El consumo irregular de alimentos facilita el aumento de peso y de los niveles de lípidos en sangre; en tanto una distribución regular y ordenada, como mínimo de 6 comidas, favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud en general. Se ha demostrado que realizar una distribución más amplia, con un intervalo máximo de tres horas entre ingesta e ingesta, se asocia con:

 

Menor consumo de calorías.

Menor nivel de cholesterol total y LDL o colesterol “malo”.

Mayor cantidad de energía utilizada para la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos; lo que se traduce en un mayor gasto calórico.

Menores picks de insulina, lo que implica regulación del nivel de azúcar y de grasas que circulan en sangre, además de menor sensación de hambre.

COLACIONES DE 150 CALORÍAS

 

 

15 COLACIONES DULCES

 

  1. Yoghurt descremado, sin agregados.

 

  1. Yoghurt descremado con frutas.

 

  1. Yoghurt descremado con cereal.

 

  1. Fruta fresca.

 

  1. Fruta deshidratada (3 u.)

 

  1. Ensalada o brochette de frutas.

 

  1. Gelatina light con o sin frutas, o con yoghurt

 

  1. Barra de cereal.

 

  1. Barra con proteínas de soya (media unidad).

 

  1. Postre o flan light.

 

  1. Caja individual de leche chocolatada light.

 

  1. Caja individual de leche saborizada con fibra activa.

 

  1. Paquete chico de trigo inflado.

 

  1. Helado light (palito o pote individual).

 

  1. Alfajor light.

 

15 COLACIONES SALADAS

 

  1. Huevo duro (o claras hervidas).

 

  1. Porción de queso tipo Por Salut descremado (tamaño casete, tenor graso: menor al 12 %) o queso fundido light.

 

  1. Fruta seca (un puñadito tamaño pocillo de café, por ejemplo maní para pelar).

 

  1. Paquete individual de semillas de girasol.

 

  1. Paquete individual de tostadas súper finas de salvado light.

 

  1. Atún al natural

 

  1. Pechuga de pollo fría, trozada.

 

  1. Lámina de pollo u otra carne magra, fría.

 

  1. Salchichas light (2 u.)

 

  1. Pickles.

 

  1. Tomates cherry.

 

  1. Bastones de zanahoria / Troncos de apio.

 

  1. Galleta de arroz integral con jamón cocido magro.

 

  1. Pizzeta de pan integral, con queso y tomate.

 

  1. Aceitunas (12 u.)

 

10 COLACIONES POST CENA DE 100 CALORÍAS

 

En general, la mayoría prefiere una golosina para lo cual no hay ningún inconveniente siempre que se hayan respetado las pautas del día, alimentarias y de movimiento. Recuerde acompañar con líquido, que pueden ser infusiones o refrescos.

 

  1. Bombón de higo con nuez

 

  1. Bombón de chocolate

 

  1. Medallón de menta y chocolate

 

  1. Bombones de fruta (3 u.)

Fuente: Revista Buena Salud

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